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Almuerzos y colaciones saludables para escolares

Almuerzos y colaciones saludables para escolares

En el proceso de formación de hábitos saludables en niños, el entorno escolar desempeña un papel relevante, especialmente en lo que se refiere a la alimentación como factor clave. “Un consumo de alimentos adecuado no solo contribuye a satisfacer las necesidades nutricionales esenciales, sino que también juega un papel fundamental en el mantenimiento de la integridad estructural y funcional del tejido nervioso, lo que a su vez mejora la capacidad cognitiva y con ello, el proceso de aprendizaje y rendimiento escolar”, explica Karla Cárdenas, académica de la carrera de Nutrición y Dietética de UDLA, Sede Concepción.

En la actualidad, la mayoría de los estudiantes almuerza en la escuela, impulsados por jornadas escolares completas. Este contexto ofrece una valiosa oportunidad para promover hábitos alimentarios saludables que incorporen preparaciones con verduras, carnes magras y cereales integrales, manteniendo la estructura tradicional del almuerzo con ensalada, plato de fondo y postre. Es importante involucrar activamente a los niños en la preparación de sus propios alimentos, considerando colores, variedad y preferencias. Esto, no solo mejora la aceptación de comidas más saludables, sino que también fomenta su participación activa en las decisiones alimentarias.

La experta de Universidad de Las Américas señala que “en   lo referente a las colaciones, es vital comprender que no reemplazan las comidas principales, pero desempeñan un papel crucial en la distribución de nutrientes a lo largo del día. Asimismo, evitan reducciones en los niveles de azúcar en la sangre, fatiga, irritabilidad, dolor de cabeza o de estómago, además de enviar señales al cerebro de saciedad y bienestar, condicionando el grado de alerta, la capacidad de concentración y memoria, aportando de esta manera a mejorar el rendimiento escolar”.

Y añade que “idealmente, se deben preferir preparaciones hechas en casa, evitando alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares, que hacen que el cerebro gaste la mayoría de su energía en bajar el azúcar a niveles normales, impidiendo la concentración y su correcto proceso de aprendizaje”.

Una opción equilibrada puede incluir proteínas como legumbres, huevo, pescado, carne o pollo, para asegurar un aporte adecuado de este nutriente esencial. También, la inclusión de cereales como papas, arroz, quinua, fideos, cuscús, choclo o fajitas proporciona una fuente de carbohidratos necesarios para la energía sostenida, comenta Cárdenas.

En cuanto a las verduras, estas pueden incorporarse de diversas maneras, ya sea en forma de ensalada cruda o cocida, garantizando una ingesta de vitaminas y minerales esenciales. Como postre, se sugiere incluir una fruta o lácteo, brindando un toque dulce y a la vez nutritivo al almuerzo.

Para facilitar la tarea de planificación, la profesional entrega ejemplos de almuerzos para llevar al colegio que cumplen con estos criterios:

  1. Fajitas de pollo con lechuga, tomate, palta y salsa de yogurt.
  2. Bowl de quinua con atún, espinaca, zanahoria y zapallo italiano.
  3. Ensalada de pasta fría con huevo duro, fideos integrales, tomate cherry, pepino y palta.
  4. Ensalada de lentejas con cuscús, cebolla morada, pimiento rojo en cubitos, apio y lechuga.

Para complementar estos almuerzos, se presentan opciones de snacks saludables para llevar al colegio:

  1. Vaso de yogurt con 1 fruta picada.
  2. Galletones de avena caseros (2 unidades) con 1 vaso de jugo natural.
  3. Vaso de yogurt con 2 cucharadas de granola casera.
  4. Porridge de cacao con ¼ taza de frutos secos.
  5. Vaso de leche con un sándwich de 1 diente de marraqueta con palta y tomate.

 

 

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