Una dieta balanceada no solo mejora el rendimiento cognitivo, sino que también ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. Descubre qué alimentos priorizar y cuáles evitar antes del examen clave.
Con la Prueba de Acceso a la Educación Superior (PAES) a la vuelta de la esquina, mantener una alimentación adecuada en los días previos es fundamental para maximizar el rendimiento cognitivo. Según Claudia Rojas, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, una dieta saludable y equilibrada ayuda a proporcionar la energía y nutrientes que el cerebro necesita para funcionar óptimamente.
Se recomienda realizar al menos tres comidas principales al día, idealmente cuatro, asegurando un consumo calórico entre 1.600 y 2.000 calorías diarias, dependiendo del género y la actividad física del estudiante. «Esto, combinado con un descanso adecuado de al menos 8 horas por noche, es clave para mantener el equilibrio físico y mental», subraya la especialista.
Alimentos que potencias la concentración:
Para favorecer el rendimiento cognitivo, la académica sugiere incluir:
* Carbohidratos complejos: pan integral, avena, frutas como plátano y kiwi, y granos enteros como quinoa y arroz integral.
* Proteínas magras: pollo, pescado, huevo y lácteos descremados.
* Grasas saludables: fuentes de omega 3, 6 y 9 como salmón, nueces, palta y aceite de oliva extra virgen.
* Antioxidantes y vitaminas del complejo B: presentes en frutas, verduras verdes, carnes magras, champiñones y legumbres.
* Minerales como magnesio e hierro: en legumbres, vegetales de color verde y carnes magras.
Por otro lado, Rojas sostiene que se debe evitar consumir alimentos ultraprocesados, como productos azucarados, cereales refinados, carnes procesadas y frituras, «estas opciones pueden afectar negativamente la memoria y concentración, además de causar molestias gastrointestinales».
El papel de la rutina alimentaria
Cada vez existe más evidencia que sugiere que la nutrición afecta tanto al bienestar mental y emocional como al rendimiento cognitivo. «Los estados emocionales negativos y el bajo rendimiento cognitivo están influenciados por factores genéticos, hormonales, bioquímicos, inmunológicos y neurofisiológicos. La evidencia sugiere que una dieta adecuada puede ayudar a regular estos aspectos», señala la nutricionista.
Además, sostiene Rojas, que los cambios en los patrones dietéticos en los estudiantes parecen correlacionarse con la prevalencia de trastornos como la ansiedad y el estrés, aspectos necesarios de tratar previo a la PAES, como también mantener horarios regulares de comida estabiliza los niveles de azúcar en sangre, lo que favorece la concentración y la memoria.
Desayuno y colación el día de la PAES
La nutricionista y docente de la UNAB señala que una buena alternativa de desayuno para el día de la PAES podría incluir:
* Lácteos (leche entera o semidescremada con té o café).
* Pan integral con palta y quesillo.
* Una porción de fruta natural.
Además, se recomienda llevar colaciones saludables, como frutos secos, semillas y agua sin azúcar, para mantener la energía durante el examen.
