Durante Semana Santa, muchas familias en Chile siguen la tradición de evitar el consumo de carnes rojas, especialmente el Viernes Santo. Esto ha posicionado a los productos del mar como los protagonistas de estos días, aumentando la demanda de pescados y mariscos, y junto con ello, su precio. Sin embargo, es importante recordar que existen otras fuentes de proteínas de buena calidad, como las legumbres, que ofrecen un excelente perfil nutricional y son otra alternativa para esta fecha.
Las lentejas, por ejemplo, son ricas en proteínas vegetales, fibra dietética (principalmente del tipo insoluble), hierro, potasio, magnesio y vitaminas del complejo B, como folato y tiamina. Contribuyen a la salud digestiva, ayudan a regular el colesterol, favorecen el tránsito intestinal y entregan energía de manera sostenida.
Según la Tabla de Composición de Alimentos del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA 2018), una porción de lentejas cocidas (150 gramos) aporta aproximadamente 170 kilocalorías, 11 gramos de proteínas, 30 gramos de hidratos de carbono, 7 gramos de fibra, 3 milígramos de hierro y más de 400 miligramos de potasio. Esto las convierte en un alimento completo y funcional, ideal para incluir en una alimentación saludable de este fin de semana.
Una preparación simple y nutritiva puede ser un guiso de lentejas con verduras de temporada, el cual aporta saciedad, fibra dietética y micronutrientes esenciales.
Otras opciones son las croquetas de garbanzos y las hamburguesas de porotos negros, fuentes importantes de folatos y magnesio, ideales para el corazón. Las tortillas de verduras, elaboradas con huevo, espinaca, zapallo italiano o zanahoria, entregan proteínas de alta calidad y vitamina A, siendo además una opción fácil de preparar y muy versátil.
Semana Santa también puede ser una ocasión para reflexionar sobre nuestras decisiones alimentarias. Comer sin carne no es una limitante, sino una oportunidad para explorar sabores, cuidar nuestra salud y el medio ambiente.
