Son las 2:12 de la mañana y tu mente sigue activa, como si un mecanismo automatizado la mantuviese dando vueltas, haciendo crujir los pensamientos. Afuera hay silencio, pero dentro el ruido mental es ensordecedor. El brillo de la hora en tu smartphone es un recordatorio amargo de que comenzó una nueva sesión de sobrepensamiento.
El sobrepensamiento es un ciclo de actividad mental repetitiva que se presenta usualmente de dos maneras: la rumiación y la preocupación. La rumiación orienta la mente hacia eventos pasado para procesar errores, fracasos o pérdidas, mientras que la preocupación orienta la mente hacia futuros catastróficos, proyectando toda clase de resultados negativos en un loop interminable.
Neurobiológicamente, esta actividad es facilitada por la Red Neuronal por Defecto, un circuito cerebral que se activa en forma automática cuando no estamos realizando ninguna actividad, justamente lo que pasa cuando estamos tratando de dormir.
Nuestra mente, impulsada por esta red por defecto, tiende a revivir así los eventos del día. La conversación tensa con un colega o cliente, las respuestas perfectas que nunca se dijeron y que ahora se ensayan como si fuesen un mantra. Y no solo eso, las pequeñas tareas domésticas que se postergan, las deudas, la inflación, la salud de los padres, y cuanta pequeña cosa que pueda ir mal, se nos mete en la cabeza, y amenaza otra noche de sueño, y muy posiblemente la salud de tu corazón.
La evidencia científica es contundente: la preocupación es un factor de riesgo cardiovascular. Un estudio longitudinal de 20 años publicado en la revista “Circulation” demostró que niveles elevados de preocupación, especialmente respecto de condiciones sociales y económicas, se asocian con un incremento significativo en el riesgo de padecer enfermedades coronarias.
Los datos revelan que los hombres con los niveles más altos de este tipo de preocupación presentan un riesgo relativo de 2,41 veces mayor de sufrir un infarto al miocardio. Esto se explica, en parte, por una reducción en la variabilidad de la frecuencia cardíaca asociada a la preocupación, lo que altera la regulación autonómica del corazón y lo deja en un estado de vulnerabilidad biológica constante.
Pese a ello, una mente preocupada e inquieta suele taparse bajo el velo de la norma social. Es frecuente escuchar expresiones como «soy así», «mi cabeza es media loca» o «siempre he sido un preocupado». No obstante, la evidencia sugiere que, más que un «defecto de fábrica», estamos ante un hábito mental: una práctica que, a fuerza de repetición y refuerzo, termina por automatizarse, hasta parecer parte de nuestra esencia.
En su raíz, el sobre pensamiento funciona como una estrategia desadaptativa para intentar “domesticar la incertidumbre”. Frente a escenarios que gatillan miedo, ansiedad o angustia, el cerebro busca orden, y lo hace a través del análisis racional exhaustivo.
Esta raíz es la que se debe arrancar, pero con una estrategia diferente al sobre análisis racional, propio del sobre pensar.
Una manera respaldada en la evidencia, para “domesticar la incertidumbre” del día a día, sin sobre pensar, es usar estrategias para “salir de la propia cabeza”, utilizando actividades simples, como nombrar los estímulos sensoriales que ocurren en el momento. Haga el lector el esfuerzo de nombrar sonidos que está escuchando ahora mismo en su entorno inmediato, y tratar de al mismo tiempo seguir leyendo esta columna.
Nombrar las cosas que ve o los sonidos que escucha, naturalmente mueve la atención “fuera de la cabeza”, y desconecta momentáneamente este mecanismo ruminativo que nos mantiene ensimismados.
También resulta útil recordar que no controlamos todo, y que hay muchos problemas que cambian y algunos hasta se resuelven solos. Para practicar el “soltar el control”, puede probar la técnica de las «manos dispuestas» de la psicóloga y autora Marsha Linehan: Coloque sus manos abiertas sobre sus piernas, con las palmas hacia arriba mientras está sentada(o). Este gesto físico envía una señal al cerebro, de que estamos abiertos a la experiencia y reduce la lucha interna por el control.
Afortunadamente, la ciencia del comportamiento ofrece diversas herramientas para “salir de la propia cabeza” y desactivar la ilusión de control que alimenta el sobre pensamiento. Sin embargo, el desafío no radica solo en conocer técnicas, sino en integrarlas hasta transformarlas en hábitos.
Cuando entrena su mente para soltar la carga de lo que no puede predecir, no solo recupera un descanso de calidad, sino que realiza un acto de prevención fundamental: le devuelve al corazón la calma necesaria para volver a funcionar saludable-mente.
