Comenzar a hacer ejercicio después de los 40 años puede ser una de las mejores decisiones para la salud, pero también conlleva riesgos.
Una mala planificación, el exceso de intensidad o la falta de preparación pueden derivar en lesiones, por lo que adoptar hábitos seguros es clave para mantenerse activo y evitar complicaciones.
Realizar actividad física no solo mejora la salud cardiovascular y mental, sino que permite aumentar la longevidad de las personas. Además, permite que las personas puedan reducir la aparición de enfermedades como la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial y es un poderoso aliado para el control de peso.
Luis Ibáñez, académico de la carrera de Entrenador Deportivo de la U. Andrés Bello, sede Concepción, entrega consejos sobre la manera correcta de realizar algún deporte o bien iniciar rutinas en un gimnasio.
“El cuerpo después de los 40 ya no es el mismo, y negarlo es el primer error que cometemos al querer retomar el ejercicio”, dice el docente, quien menciona que uno de los procesos más importantes por lo que pasa el ser humano es la sarcopenia, la pérdida gradual de masa muscular y que hace que los músculos respondan más lento, se fatiguen antes y pierdan parte de su capacidad para proteger las articulaciones.
“Además, nuestros tejidos blandos pierden elasticidad y se vuelven más vulnerables a cargas que antes toleraban sin problema”, menciona.
Considerar la historia del cuerpo
Pero hay algo crítico que casi nadie menciona, revela Ibáñez: “La propiocepción también disminuye. Dicho de forma simple, el cuerpo ya no «siente» ni calcula tan bien su posición en el espacio, y eso se traduce en movimientos mal ejecutados que terminan en lesión casi sin darnos cuenta”, explica.
Agrega que, además, el tiempo de recuperación se alarga: “No es un problema ni un drama, es una realidad fisiológica que hay que respetar y planificar”, dice, asimismo precisa que es importante tomar precauciones antes de empezar. “El error más clásico es que la persona llega con la mentalidad que tenía a los 20 años: quiere arrancar con todo, rápido y sin pausas. Pero olvidamos que el cuerpo tiene una historia acumulada: lesiones viejas, años de inactividad, cambios hormonales. Todo eso deja marcas en músculos y articulaciones que hay que reconocer antes de empezar”, sentencia.
Cómo empezar
El académico UNAB recuerda que, a partir de los 40 es perfectamente posible que convivan condiciones como hipertensión, diabetes o problemas osteoarticulares que no generan síntomas obvios en el día a día, pero que cambian completamente cómo debe diseñarse un programa de entrenamiento seguro.
Para comenzar, “la palabra que lo define todo es progresión. El cuerpo humano se adapta a las cargas, pero tiene sus propios tiempos, y después de los 40 esos tiempos son vitales”, afirma y sostiene que los músculos se adaptan mucho más rápido que los tendones, ligamentos y cartílagos. Eso significa que a las pocas semanas te puedes sentir fuerte y capaz, pero tus tejidos conectivos todavía no han tenido tiempo de adaptarse a esa exigencia. “Por eso, ir de a poco no es una recomendación para los que quieren ir «tranquilos»; es la única forma correcta de entrenar cuando se empieza de cero”, dice.
Caminar es el comienzo
En este punto, el experto advierte que la caminata deportiva cobra todo su valor. “Hablo de caminar con ritmo, postura activa y brazos en movimiento. El trote genera fuerzas de impacto de hasta 3 veces tu peso corporal en cada zancada; sin una base previa, eso es una carga enorme para tus rodillas y columna”, explica.
Asimismo, recomienda realizar una caminata deportiva a ritmo moderado-activo, durante las primeras cuatro semanas, por 30 a 40 minutos, 3 a 4 veces por semana. “El objetivo aquí es solo crear el hábito y comenzar la adaptación de los tejidos”, dice.
Luego, de las semanas cinco a ocho, se debe aumentar gradualmente la duración o incorporar terrenos con leve inclinación, generando mayor demanda muscular, pero sin aumentar el impacto. Y en las semanas 9 a 12, solo si el cuerpo responde bien y sin molestias, introducir intervalos cortos de trote suave intercalados con caminata”, detalla.
Actividades más recomendables
El académico subraya que las mejores opciones son aquellas que combinan bajo impacto articular con beneficios medibles en fuerza, movilidad y capacidad cardiovascular. “La caminata deportiva es el punto de entrada ideal, graduable y tremendamente efectiva para quienes no tienen historial deportivo; el entrenamiento de fuerza con cargas moderadas es el ejercicio más importante a esta edad, porque fortalece la musculatura que protege las articulaciones y mejora la densidad ósea: los ejercicios funcionales, como sentadillas, peso muerto, planchas o estocadas, deben hacerse siempre adaptados a la técnica y nivel de la persona”, añade.
Incluso, se puede agregar natación, “ya que permite trabajar fuerza y resistencia simultáneamente mientras el agua elimina casi por completo el impacto articular”; Ciclismo: “es una excelente alternativa cardiovascular que cuida mucho las rodillas y caderas”. Y trabajo core, movilidad articular y equilibrio: “dedicar 15 a 20 minutos a esto marca una diferencia enorme en cómo el cuerpo tolera cualquier otra carga de trabajo”, destaca el académico UNAB.
Lesiones más comunes
El experto UNAB indica que las lesiones que aparecen con más frecuencia al retomar el ejercicio después de los 40 y que casi siempre derivan de una progresión demasiado rápida son las tendinitis, especialmente en hombros, rodillas y tendón de Aquiles; desgarros musculares: que son frecuentes cuando se omite el calentamiento o se exige demasiado en las primeras sesiones; lesiones de rodilla: como problemas de meniscos y ligamentos por sobrecarga o técnica deficiente; periostitis y fascitis plantar, las que son muy típicas cuando la persona empieza directo con el trote sin haber consolidado una base de caminata previa.
Además, dolor lumbar, que está vinculado casi siempre a debilidad de la zona media (core) y movimientos compensatorios.
“Lo que todas estas lesiones tienen en común es que son completamente prevenibles con una buena planificación y respetando los tiempos de adaptación del cuerpo”, detalla.
Respecto a cómo hacer ejercicios y no lesionarse, el docente aconseja a las personas realizarse un chequeo médico antes de empezar; empezar con caminata deportiva; comenzar más despacio de lo que cree que debería; no temer al entrenamiento de fuerza; realizar calentamiento; respetar los días de descanso; privilegiar la técnica antes que el peso o la velocidad; aprender a escuchar tu cuerpo e invertir en calzado adecuado.
