Especialista entrega recomendaciones para iniciar el ciclismo indoor de forma segura y aprovechar sus beneficios físicos y cardiovasculares.
Comenzar una rutina de ejercicios en casa puede ser más simple y efectivo de lo que muchas personas creen, pero puede costar mucho tener la iniciativa. Entre las alternativas más recomendadas para quienes desean iniciarse en la actividad física se encuentra la bicicleta estática, un ejercicio de bajo impacto que mejora la condición física, favorece la salud cardiovascular y, contrario a un mito muy extendido, contribuye a proteger las articulaciones.
“La evidencia científica demuestra que el ciclismo indoor mejora la capacidad aeróbica, ayuda a controlar la presión arterial, favorece un mejor perfil lipídico y contribuye a optimizar la composición corporal”, así lo explica Juan Ignacio de la Fuente, académico de la Escuela de Kinesiología de la Universidad Andrés Bello.
Diversos estudios indican que las personas que practican ciclismo de manera habitual presentan una menor probabilidad de desarrollar dolor de rodilla y artrosis en comparación con quienes son sedentarios. Incluso, en personas con osteoartritis de rodilla, la bicicleta estática ha demostrado reducir el dolor y mejorar la capacidad funcional.
El académico explica que «la bicicleta estática no es una actividad reservada para quienes tienen problemas articulares, sino que constituye una herramienta que ayuda a prevenirlos y mantener una buena salud musculoesquelética».
Cómo empezar
Antes de comenzar, el especialista indica que uno de los aspectos más importantes es adaptar correctamente la bicicleta a las características de cada persona. «No existe una postura correcta universal. La configuración debe ser individualizada considerando la estatura, la flexibilidad y las proporciones corporales. Un sillín demasiado alto o bajo modifica el ángulo de la rodilla, disminuye la eficiencia del pedaleo y aumenta el riesgo de molestias o lesiones», señala.
Como recomendación inicial, De la Fuente indica que el asiento debe ajustarse de manera que la rodilla mantenga una leve flexión al finalizar cada pedalada, evitando tanto la extensión completa como una flexión excesiva. Si aparecen molestias persistentes, aconseja solicitar la evaluación de un profesional.
Respecto al tiempo de entrenamiento, el académico recuerda que la Organización Mundial de la Salud recomienda acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa. Para quienes recién comienzan, una meta alcanzable consiste en realizar sesiones de 20 a 30 minutos, tres veces por semana, aumentando progresivamente la duración y la intensidad.
«Los beneficios aparecen antes de lo que muchas personas imaginan. Con pocas semanas de práctica constante es posible observar mejoras medibles en la capacidad aeróbica», afirma. No obstante, advierte que quienes viven con hipertensión, diabetes o enfermedades cardiovasculares deben consultar previamente con su médico para definir la intensidad y duración más apropiadas del ejercicio.
Antes de practicar
El especialista también recomienda realizar una activación previa antes de comenzar a pedalear. “En lugar de efectuar estiramientos estáticos prolongados, la evidencia actual respalda movimientos dinámicos, como balanceos de piernas, rotaciones de cadera o sentadillas suaves. Asimismo, explica que los primeros cinco a diez minutos de pedaleo con baja resistencia constituyen el calentamiento más efectivo, ya que preparan al organismo específicamente para la actividad que se desarrollará”, detalla el docente.
Al finalizar la sesión, la recomendación es disminuir gradualmente la intensidad mediante algunos minutos de pedaleo suave para favorecer el descenso progresivo de la frecuencia cardíaca. En cuanto a las elongaciones, De la Fuente aclara que «la evidencia científica no demuestra que el estiramiento por sí solo prevenga lesiones o genere cambios posturales relevantes. Sin embargo, si una persona siente que le ayuda a relajarse o le resulta agradable como parte de su rutina, puede incorporarlo sin problemas».
El académico destaca que “la clave para obtener beneficios no está en realizar entrenamientos intensos desde el primer día, sino en mantener una práctica constante, progresiva y adaptada a las capacidades de cada persona, favoreciendo así una mejor salud cardiovascular, funcional y musculoesquelética”, concluye.
