El 90% de las personas mayores en Chile lleva un estilo de vida sedentario. Mantener la fuerza y la masa muscular puede ser determinante para conservar la autonomía y realizar actividades tan cotidianas como levantarse de una silla, bañarse sin ayuda o salir a comprar.
Levantarse de una silla, bañarse sin ayuda, caminar hasta la feria o jugar con los nietos son acciones cotidianas que con el paso de los años dependen cada vez más de una capacidad fundamental: conservar la fuerza y la masa muscular.
En Chile, el 90% de los casi 3,5 millones de personas mayores de 60 años lleva un estilo de vida sedentario, según cifras de SENAMA. Uno de los procesos asociados al envejecimiento es la sarcopenia, es decir, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, que puede terminar repercutiendo directamente en la capacidad de desenvolverse de manera independiente.
“A los 30 años hacer ejercicio te ayuda a verte bien o correr una maratón; y a los 75 años, el ejercicio marca la diferencia entre poder levantarte al baño o necesitar de un cuidador”, explica el Dr. Roberto Arancibia, médico del deporte y la actividad física, especialista en recuperación de lesiones de Clínica CRL.
Pero mantener la masa muscular no solo tiene implicancias sobre la movilidad. Un ensayo clínico realizado por el Laboratorio de Neuroenvejecimiento de la Universidad de La Frontera (UFRO), en Temuco, estudió durante tres meses a adultos mayores de entre 60 y 85 años con deterioro cognitivo leve.
El grupo que realizó entrenamiento de fuerza al 80% de intensidad aumentó su nivel de cognición en cerca de un 4%, mientras que quienes no realizaron actividad física registraron una disminución de entre 4% y 5%.
“Las personas que pierden masa muscular tienen más probabilidades de padecer demencia y deterioro cognitivo. Mientras menos músculo, menos cognición tengo”, explica la Dra. Paulina Sepúlveda Figueroa, directora del Laboratorio de Neuroenvejecimiento de la UFRO y líder del estudio.
No es necesario convertirse en deportista
Para una persona mayor que actualmente no realiza actividad física, comenzar a moverse puede ser mucho más sencillo de lo que parece. Arancibia recomienda hacerlo gradualmente, combinando fuerza, equilibrio, resistencia y flexibilidad.
Sentarse y levantarse de una silla firme sin utilizar las manos, levantar botellas con agua, practicar el equilibrio con apoyo, caminar colocando un pie delante del otro o realizar caminatas a un ritmo que permita mantener una conversación son algunas de las alternativas que pueden incorporarse a la rutina.
Aunque la recomendación es acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, el médico plantea que no alcanzar esa cantidad inicialmente no debería ser una razón para permanecer inactivo.
“Todo minuto cuenta, por lo que hacer incluso 15 minutos al día será mejor que no hacer absolutamente nada”, señala.
Para Arancibia, el objetivo no es el rendimiento deportivo, sino conservar la capacidad de bañarse solo, jugar con los nietos, levantarse del suelo o acudir a la feria sin temor a tropezar.
“Unos pocos días de reposo en cama en un adulto mayor pueden destruir la misma cantidad de masa muscular que un joven pierde en meses”, afirma. “No es solo sumar años a la vida, es inyectarle vida, ánimo y libertad a esos años”.
