Saber cómo y cuándo consumir distintos suplementos hace la diferencia.
Los suplementos han ganado aún más atención en los últimos años, especialmente entre las personas preocupadas por el bienestar y el envejecimiento saludable. Por eso, saber cómo aprovecharlos al máximo es importante para que la inversión valga la pena.
A continuación, la nutricionista Talía Pinto, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife comparte algunos consejos para consumir algunos suplementos y obtener lo mejor de lo que pueden ofrecer:
Whey Protein
Producido a partir de la proteína de la leche, este suplemento es una opción práctica para alcanzar las dosis diarias de proteína recomendadas en la alimentación, con el fin de garantizar la recuperación muscular y de otros tejidos del cuerpo. “De manera general, en el caso de quienes practican actividad física, cuanto mayor es la intensidad y el tiempo de ejercicio, mayor es la demanda de este nutriente”, explica la especialista.
Para tener una referencia, según las orientaciones de la International Society of Sports Nutrition, la ingesta adecuada de proteína para personas que realizan ejercicio debe situarse entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kilo corporal al día.
¿Cuándo consumir?: El whey protein se debe consumir cerca del entrenamiento, idealmente al culminarlo, es decir en la ventana anabólica, que son los 30 minutos posteriores al término del ejercicio para optimizar la recuperación y la síntesis de proteínas musculares; o antes y después para deportistas de fuerza; aunque el especialista en nutrición podría dar alguna indicación adicional dependiendo las necesidades de cada persona. Más allá de la cantidad total de proteína consumida a lo largo del día, la forma en que se distribuye también marca la diferencia. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition mostró que dividir la ingesta proteica de forma más equilibrada entre las comidas puede aumentar la síntesis de proteína muscular en cerca de un 25 % en 24 horas, en comparación con el consumo concentrado de la misma cantidad en un solo momento del día.
Creatina
Considerada uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el deporte, esta molécula es sintetizada a partir de tres aminoácidos. Está presente de forma natural en alimentos como carnes y pescados, además de ser producido por el propio organismo. Su función principal es aumentar la fosfocreatina en el músculo, ayudando al cuerpo a reponer energía más rápidamente durante ejercicios intensos y de corta duración, como el entrenamiento de fuerza y los sprints. “Este mecanismo ayuda a sostener el rendimiento físico y puede favorecer el aumento de fuerza y masa muscular”, explica Talía Pinto.
Además de atletas y deportistas, los estudios muestran que las personas mayores también pueden beneficiarse, ya que el suplemento contribuye a mejorar la fuerza muscular, la masa magra, factores importantes para la autonomía y la prevención de caídas.
En mujeres en la menopausia, la creatina en altas dosis se ha mostrado como una aliada al ayudar a atenuar la pérdida de masa y fuerza muscular asociada a los cambios hormonales, especialmente cuando se combina con el ejercicio de fuerza, según una revisión publicada en Nutrients. También empiezan a surgir investigaciones que indican que este nutriente podría favorecer el funcionamiento del cerebro, al apoyar el metabolismo energético cerebral, con posibles beneficios para la memoria y el desempeño cognitivo.
¿Cuándo consumir?: La creatina puede consumirse en cualquier momento del día, ya que su efecto está relacionado con la acumulación muscular a lo largo del tiempo y no con su uso inmediato antes o después del ejercicio. Sin embargo, un estudio indica que su ingesta junto con comidas o suplementos que contengan carbohidratos y proteínas puede favorecer su captación por el músculo, especialmente en los primeros días de uso.
Solo evita consumirla con bebidas o alimentos calentados a más de 60 °C. Según análisis realizados por investigadores de la Unicamp y publicados en Food Research International, la creatina pierde su eficacia en estas condiciones.
Cafeína
Es un compuesto bioactivo presente en alimentos como el café, el té, el cacao y la guaraná, conocido por su efecto estimulante sobre el sistema nervioso central. La cafeína actúa reduciendo la percepción de fatiga y somnolencia, aumentando el estado de alerta, la concentración y la disposición. Un estudio publicado en Journal of Applied Physiology mostró que altas dosis de cafeína aumentan la oxidación de ácidos grasos y puede preservar parcialmente el glucógeno muscular, especialmente en ejercicios de resistencia.
¿Cuándo consumir?: Un estudio del Journal of the International Society of Sports Nutrition indica que la ingesta de cafeína entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento, especialmente en entrenamientos de resistencia y alta intensidad. Solo recuerda respetar tu tolerancia individual y no superar los 200 mg por dosis, según recomienda la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.
Omega 3
Considerado una grasa saludable, el omega 3 participa en funciones importantes del organismo, entre ellas la reducción de procesos inflamatorios, la mejora de los niveles de triglicéridos y la regulación de la presión arterial. También contribuye al buen funcionamiento del cerebro y de la visión, participa en la producción de hormonas y ayuda a prevenir la acumulación de grasa en las arterias y, en consecuencia, las enfermedades cardíacas y el accidente cerebrovascular.
¿Cuándo consumir? “Para una mejor absorción, el omega 3 debe consumirse junto con comidas que incluyan otras fuentes de grasa. Esto se debe a que las enzimas del páncreas se activan para realizar la digestión, aprovechando mejor el omega 3”, orienta la nutricionista.
Calcio
Es el mineral más abundante del organismo: el 99 % se encuentra depositado en los huesos y dientes, y solo el 1 % circula libremente en la sangre. Participa en diversas funciones del cuerpo, como la contracción muscular, la coagulación sanguínea, la liberación de hormonas, el paso de sustancias a través de la membrana celular y la transmisión nerviosa.
¿Cuándo consumir? El calcio debe asociarse al consumo de vitamina D —que se sintetiza en un 90 % mediante la acción de los rayos ultravioleta sobre la piel— y también al magnesio, para que sea bien absorbido y fijado en los huesos. Por eso, es importante que la composición del suplemento combine estos tres elementos ya que es importante cubrir el requerimiento de los tres nutrientes, y que estén juntos lo hace más práctico.
“También es recomendable consumirlo lejos de comidas ricas en hierro, ya que estos minerales compiten entre sí y pueden perjudicar la absorción. Un buen momento para tomarlo puede ser el desayuno”, explica la nutricionista de Herbalife.
