Las últimas horas antes de una carrera de 10, 21 o 42 kilómetros son clave para llegar en buenas condiciones. El Dr. Javier Orellana, traumatólogo de Clínica Ciudad del Mar, entrega recomendaciones para prevenir lesiones y enfrentar mejor la competencia.
Este domingo 4 de octubre se realizará la Maratón de Viña del Mar, que en su duodécima edición contempla las distancias de 10K, 21K y 42K, con cupos para 13.500 corredores. La competencia comenzará a las 07:00 horas y reunirá tanto a atletas experimentados como a quienes participan por primera vez.
A pocas horas de la largada, el Dr. Javier Orellana, traumatólogo de Clínica Ciudad del Mar, recomienda priorizar el descanso y evitar cambios de último minuto. “En los días previos a la maratón no se gana estado físico, pero sí se puede perder. Lo recomendable es disminuir el volumen de entrenamiento, hacer trotes suaves y llegar al domingo descansado. Intentar compensar a última hora lo que no se entrenó solo aumenta el riesgo de lesión”.
El especialista agrega que la distancia debe ser acorde a la preparación previa. “Quien entrenó para 10 kilómetros no debería improvisar un 21K o un 42K el mismo día. El cuerpo necesita una adaptación progresiva para tolerar ese nivel de exigencia”.
También aconseja no estrenar zapatillas ni equipamiento el día de la competencia, realizar un calentamiento suave y comenzar a un ritmo cómodo. “La emoción lleva a muchos corredores a salir demasiado rápido, lo que puede terminar en calambres o sobrecargas musculares”, explica.
Respecto a las señales de alerta, el Dr. Orellana recomienda consultar si existe dolor localizado persistente, inflamación o dificultad para apoyar el pie antes de correr. Durante la competencia, “un dolor punzante que aumenta con cada zancada, mareos, palpitaciones o dolor en el pecho son motivos para detenerse y pedir asistencia”.
La nutricionista de Clínica Ciudad del Mar, Lilian Contreras, recomienda mantener una buena hidratación y privilegiar carbohidratos como arroz, fideos, avena, papas y frutas en los días previos. “La cena del sábado debe ser liviana y conocida, y el domingo es recomendable desayunar entre dos y tres horas antes de correr. No es momento de probar suplementos ni comidas nuevas”.
Tras cruzar la meta, los especialistas aconsejan mantenerse en movimiento suave, hidratarse y evitar retomar inmediatamente entrenamientos de alta intensidad.
