En Chile, 119.145 hospitalizaciones por fracturas osteoporóticas de cadera se registraron entre 2001 y 2019 en personas de 50 años o más. A nivel mundial, una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura por fragilidad durante su vida. En vísperas del Día Mundial de la Osteoporosis, un especialista explica cómo entrenar para fortalecer los huesos y qué precauciones tomar cuando ya existe un diagnóstico.
La osteoporosis puede avanzar durante años sin presentar síntomas y manifestarse recién cuando ocurre una fractura. Según la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF), alrededor de 500 millones de hombres y mujeres viven con esta enfermedad en el mundo. Entre las personas mayores de 50 años, se estima que afecta al 21,2% de las mujeres y al 6,3% de los hombres, lo que evidencia una mayor prevalencia femenina, especialmente después de la menopausia.
En Chile, un estudio poblacional publicado en 2026 analizó 119.145 hospitalizaciones por fracturas osteoporóticas de cadera entre 2001 y 2019 en personas de 50 años o más. Del total, 89.502 correspondieron a mujeres y 29.643 a hombres. Aunque estos registros no representan el número actual de personas con osteoporosis, muestran la magnitud de una de sus complicaciones más graves y la necesidad de fortalecer las estrategias de prevención.
La detección también representa un desafío antes de los 65 años. Un estudio chileno publicado en la Revista Médica de Chile en julio de 2025 evaluó a 264 mujeres de entre 50 y 64 años atendidas en un programa de climaterio. La densitometría ósea identificó osteoporosis en 33 de ellas, equivalentes al 12,5% de la muestra. Los autores advirtieron que la herramienta de evaluación de riesgo FRAX, utilizada de manera aislada, no logró identificar a la mayoría de las participantes con osteoporosis detectada mediante este examen.
Frente a este escenario, el ejercicio cumple un papel relevante en la prevención y el tratamiento. Sin embargo, no todas las actividades físicas generan el mismo efecto sobre el esqueleto: los ejercicios de fuerza y aquellos que implican soportar el propio peso corporal pueden entregar un estímulo especialmente beneficioso para la salud ósea.
Cuando una persona levanta pesas, utiliza máquinas o trabaja con bandas elásticas, sus músculos ejercen fuerzas sobre los huesos a través de los tendones. Ese estímulo mecánico es detectado por las células óseas, que participan en los procesos de adaptación y renovación del tejido. Por eso, incorporar ejercicios de resistencia de manera regular y progresiva puede ayudar a conservar la densidad mineral ósea e incluso aumentarla en determinadas condiciones.
“El hueso es un tejido vivo que se adapta a las exigencias que recibe. Cuando trabajamos contra una resistencia, no solo estimulamos los músculos: también entregamos señales que favorecen el mantenimiento y la adaptación del tejido óseo. Lo importante es que la carga sea adecuada para cada persona, que exista continuidad y que la progresión sea gradual”, explica Gabriel Lazcano, especialista en Medicina del Deporte y la Actividad Física, experto en columna y extremidades de la Clínica de Recuperación de Lesiones (CRL).
El tipo de ejercicio también importa. Caminar, bailar o subir escaleras son actividades que implican soportar el peso corporal y aportan beneficios para la salud. Sin embargo, pueden no ser suficientes por sí solas para estimular de manera óptima la densidad ósea en todas las zonas del cuerpo. En cambio, el entrenamiento de fuerza permite trabajar grupos musculares específicos y ajustar progresivamente la resistencia. La natación y el ciclismo, aunque son alternativas valiosas para la salud cardiovascular, suelen generar un estímulo menor sobre la densidad ósea debido a la menor carga que recibe el esqueleto.
La evidencia científica también muestra que es posible obtener beneficios con programas estructurados. El ensayo clínico LIFTMOR, realizado en mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea, observó mejoras cercanas al 3% en la densidad mineral ósea de la columna lumbar tras ocho meses de entrenamiento supervisado de alta intensidad, que combinó ejercicios de resistencia e impacto. Sus resultados muestran el potencial de esta intervención, aunque no significan que todas las personas deban entrenar con cargas elevadas ni que la respuesta sea igual en todos los casos.
¿Qué pasa cuando ya existe osteoporosis?
Tener un diagnóstico no significa necesariamente que una persona deba evitar las pesas o dejar de hacer ejercicio. Por el contrario, un programa adaptado puede formar parte de su tratamiento, junto con las medidas médicas indicadas. La clave está en evaluar los antecedentes de fracturas, la fuerza muscular, el equilibrio, el dolor y la capacidad física antes de definir qué ejercicios realizar y con qué intensidad.
“Una persona con osteoporosis puede hacer ejercicios de fuerza, pero no existe una carga segura universal. Si hay antecedentes de fracturas vertebrales o fracturas por fragilidad, debemos adaptar especialmente los movimientos y evitar ejercicios que puedan someter la columna a flexiones profundas o repetidas bajo carga. La evaluación individual permite definir qué puede hacer cada persona y cómo avanzar de forma segura”, señala Lazcano.
El fortalecimiento muscular también puede contribuir a reducir el riesgo de fracturas de manera indirecta, al mejorar la capacidad para levantarse de una silla, subir escalones y desenvolverse en las actividades cotidianas. Para prevenir caídas, especialmente en personas mayores, conviene complementar la fuerza con ejercicios de equilibrio y movimientos funcionales.
El llamado es a incorporar la actividad física como parte del cuidado de la salud ósea, sin olvidar que la prevención requiere un enfoque integral. La alimentación, el aporte adecuado de calcio y vitamina D, la evaluación de los factores de riesgo y el tratamiento médico cuando corresponde también son fundamentales para proteger los huesos a lo largo de la vida.
Recomendaciones del especialista para proteger los huesos
- Incorporar ejercicios de fuerza: trabajar con pesas, máquinas o bandas elásticas, adaptando la resistencia a la condición física y los antecedentes de cada persona.
- Progresar de manera gradual: aumentar las cargas y la dificultad de los ejercicios de forma controlada, idealmente con orientación profesional.
- Combinar fuerza y equilibrio: complementar el entrenamiento con ejercicios funcionales para mejorar la estabilidad y ayudar a prevenir caídas.
- Adaptar la rutina si existe osteoporosis: consultar con un profesional antes de comenzar y extremar las precauciones ante antecedentes de fracturas vertebrales o por fragilidad.
- Mantenerse activo de forma regular: caminar, bailar y subir escaleras son actividades complementarias útiles, aunque no reemplazan por sí solas el trabajo de fuerza.
- Cuidar la alimentación: asegurar un aporte adecuado de calcio y vitamina D, de acuerdo con las necesidades individuales y las indicaciones médicas.
- Evaluar los factores de riesgo: consultar sobre la necesidad de una densitometría ósea, especialmente ante la menopausia, antecedentes personales o familiares de fracturas y otros factores de riesgo.
- No suspender los tratamientos indicados: el ejercicio es un complemento de la atención médica y no sustituye los medicamentos cuando están prescritos.
