A días de una nueva edición del Maratón de Santiago 2026, especialistas entregan recomendaciones clave para rendir de buena forma y enfrentar la carrera con seguridad.
Desde un calentamiento adecuado y una correcta hidratación, hasta dosificar el esfuerzo y mantener el foco mental, son factores determinantes para evitar sobre exigencias tanto físicas como psicológicas.
Con más de 33 mil corredores inscritos, el Maratón de Santiago vuelve a instalarse como el gran evento deportivo del país. Más allá de la marca personal, una buena carrera se construye a partir de pequeños detalles. Un calentamiento adecuado, una estrategia de ritmo, hidratación adecuada y, sobre todo, la capacidad de escuchar el propio cuerpo.
En pruebas de largo aliento, el riesgo de lesiones existe, pero en su mayoría estas no responden a accidentes aislados, sino a errores acumulados. Así lo explica Héctor Lara, docente del Magíster en Deportes y Actividad Física de la Universidad Autónoma, quien advierte que “la mayoría de las lesiones se asocian a sobrecarga acumulada más que a eventos agudos”.
El especialista agrega que, si bien el nivel de exigencia influye, también lo hace la preparación: “en el caso del maratón, el riesgo es mayor en los 42K que en 21K o 10K, pero en todos los casos es clave cómo se llega a la competencia”.
Activar el cuerpo según la distancia
Un calentamiento adecuado permite reducir significativamente el riesgo de lesiones. En este contexto, uno de los errores más frecuentes es no adaptar el calentamiento a la prueba. “Para distancias de 10K y 21K, se recomienda entre 15 y 30 minutos de activación progresiva, combinando trote suave, movilidad articular y ejercicios dinámicos como skipping o zancadas”, comenta Lara.
En cambio, en los 42K, donde la clave es administrar energía, la activación debe ser más breve y controlada.
“En un maratón, basta con 15 a 20 minutos de trote suave, movilidad general, con énfasis en caderas, rodillas y tobillos. Luego, se recomienda realizar una carrera de uno o dos tramos cortos, de unos 50 metros, a un ritmo levemente superior que el trote inicial”, detalla el especialista en rehabilitación deportiva.
El calzado sí importa
Las zapatillas cumplen un rol determinante tanto en el rendimiento como en la prevención de molestias. Por eso, deben ser probadas y usadas previamente.
“No es recomendable usar un calzado completamente nuevo el día de la carrera, ya que la adaptación, tanto del material como del cuerpo podrían influir en el desempeño y percepción de la carga”, sostiene el experto.
Hidratación + energía
Mantener una hidratación adecuada es clave, explica el docente, especialmente en distancias largas. Esto implica no solo consumir agua, “sino también incorporar electrolitos y, en algunos casos, geles energéticos para sostener el rendimiento”.
Una estrategia de ritmo constante también marca la diferencia, por lo que hay que evitar iniciar la carrera por sobre las capacidades propias.
Señales de alerta
Respecto a las señales que deberían llevar a una persona a desistir de correr, Lara advierte que existen síntomas que no deben ignorarse, ni antes ni durante la competencia.
“Hay que prestar atención a signos como la sequedad bucal, caída progresiva del rendimiento, mareos, aumento de la frecuencia cardíaca y calor excesivo. Asimismo, hinchazón en manos o pies, calambres, confusión o pérdida de coordinación, son señales claras de que es necesario detenerse”, enfatiza el especialista.
Escuchar el cuerpo
Más allá del entrenamiento físico, uno de los factores más relevantes durante la carrera es la capacidad mental. Evitar compararse con otros corredores, no obsesionarse con el reloj (salvo quienes están compitiendo) y estar atentos a las señales del cuerpo puede prevenir complicaciones más graves.
Por último, tras cruzar la meta, la recomendación es no detenerse de inmediato. “Caminar entre cinco y diez minutos, realizar movimientos suaves y rehidratarse ayuda a una mejor recuperación”, finaliza Lara.
