Qué comer, cómo descansar y cuánto entrenar esta semana definirá el rendimiento de los corredores este próximo 31 de mayo. Especialistas de Clínica Ciudad del Mar explican qué hacer, y qué evitar, antes de la largada.
Este domingo 31 de mayo se realizará la Corrida Mes del Mar en Viña del Mar, uno de los eventos deportivos más tradicionales de la región, organizado por la Armada de Chile, que este año celebra su 30ª edición. Con distancias de 3K, 10K y 21K, el evento convoca a miles de corredores de todos los niveles, desde atletas entrenados hasta personas que se suman por primera vez a una carrera masiva.
Con la largada a seis días, la semana previa es tan determinante como el entrenamiento. Lo que se haga, y lo que se evite en estos días puede marcar la diferencia entre cruzar la meta en buenas condiciones, con dolores o la posibilidad de terminar con una lesión.
La semana previa
En eventos masivos como este, las patologías por sobreuso encabezan la lista de consultas. El Dr. Max Grez, traumatólogo de Clínica Ciudad del Mar, identifica las más frecuentes: síndrome de dolor anterior de rodilla por tendinitis rotuliana, síndrome de la banda iliotibial (dolor sordo en la zona lateral de la rodilla), periostitis tibial (shin splint) y fascitis plantar. «También vemos muchas contracturas musculares agudas, calambres y lesiones por roce de los dedos, consecuencia de un esfuerzo mayor sin la preparación ni las medidas de mitigación adecuadas», advierte el especialista.
Además, agrega: “Lo más importante la semana previa es reducir la carga de entrenamiento sin bajar la intensidad. Esto significa entrenar a los ritmos que se planificó competir. El cuerpo necesita llegar descansado, no agotado. Quien ya entrenó, ya está listo”.
El especialista, quien además es corredor experto, es claro respecto a las señales de alerta que no deben ignorarse: “Si presentas dolor agudo y punzante que persiste en reposo, inflamación visible en una articulación o debilidad muscular inexplicable, no corras. Y ante cualquier síntoma cardiorrespiratorio como palpitaciones irregulares, mareos, dolor opresivo en el pecho o fiebre, hay que detenerse de inmediato y buscar evaluación médica”.
Para quienes participan por primera vez en un evento masivo, el Dr. Grez aconseja: “Empezar despacio es la mejor estrategia. La adrenalina del evento lleva a muchos corredores novatos a salir a un ritmo que no pueden sostener, y eso termina en calambres o lesiones musculares en los primeros kilómetros.”
Qué comer esta semana y el día de la carrera
La semana previa a la carrera debe enfocarse en asegurar una buena reserva energética. Ornella Allegro, nutricionista de Clínica Ciudad del Mar, detalla: «Hay que priorizar carbohidratos de calidad como arroz, pasta, avena, papas, frutas y legumbres, consumir proteínas suficientes y mantener una hidratación constante. No es momento de probar suplementos nuevos ni hacer cambios importantes en la alimentación».
De hecho, comenta que un error frecuente es comer en exceso la noche anterior ya que «lejos de mejorar el rendimiento, eso produce pesadez, mala digestión y dificulta el descanso», advierte la especialista.
Para el día de la carrera, con la largada programada desde las 8:30 hrs. en Viña del Mar, lo ideal es comer entre 2 y 4 horas antes, “una preparación ya conocida, fácil de digerir, rica en carbohidratos de absorción rápida y baja en fibra y grasas”, aconseja.
