Cada vez que Chile atrasa el reloj para entrar al horario de invierno, la discusión suele quedarse en lo mismo: si se duerme mejor, si amanece más temprano o si anochece demasiado pronto. Pero desde las ciencias del deporte y del ejercicio, el cambio de hora tiene un efecto mucho más concreto en la vida diaria: altera el sueño, modifica los niveles de energía y puede afectar cuánto y cómo nos movemos. En Chile, el horario de invierno corresponde al huso horario de cinco horas al oeste de Greenwich, mientras el de verano adelanta una hora respecto de ese régimen.
La primera variable clave es el sueño. La evidencia científica sobre cambios de hora muestra que las transiciones horarias afectan la duración y la calidad del descanso, porque obligan al organismo a reajustar su reloj biológico. Una revisión reciente encontró efectos adversos sobre sueño y somnolencia tras las transiciones horarias, especialmente cuando el reloj social deja de coincidir bien con los ritmos circadianos.
Y esto importa mucho más de lo que parece. Dormir peor no solo se traduce en cansancio. También afecta el rendimiento físico, la motivación para entrenar y la actividad del día siguiente. Un estudio experimental publicado en Health Psychology mostró que restringir el sueño reduce la actividad física posterior en condiciones de vida real. Es decir, cuando el descanso se desordena, moverse cuesta más.
Ahora bien, el cambio a horario de invierno en Chile tiene una particularidad. A diferencia del cambio de primavera, donde se suele perder una hora de sueño, en otoño el reloj se atrasa y eso puede favorecer una sensación inicial de mayor descanso. Pero ese aparente beneficio no resuelve todo. La evidencia también muestra que en invierno aumentan los comportamientos sedentarios y disminuye la actividad física ligera en comparación con otras épocas del año. Una revisión científica encontró que el comportamiento sedentario tiende a ser más alto en invierno, mientras la actividad ligera es menor.
Ahí aparece el verdadero impacto sobre la actividad física en la gente común. No es tanto que el cuerpo no pueda moverse, sino que el contexto se vuelve menos favorable. Anochece antes, bajan las temperaturas y muchas personas reducen sus caminatas, salidas o entrenamientos al aire libre. La ciencia ha mostrado que la luz de la tarde influye en los niveles de actividad física. Estudios observacionales encontraron que una mayor disponibilidad de luz vespertina se asocia con más actividad, tanto en adultos como en niños.
Eso tiene una traducción muy simple para la vida cotidiana. Cuando oscurece antes, la ventana real para moverse después del trabajo, del colegio o de la universidad se acorta. Y en personas que ya vienen con poco tiempo, ese detalle puede hacer toda la diferencia entre salir a caminar, ir al gimnasio o quedarse en casa.
Desde las ciencias del deporte, el mensaje no es alarmista, pero sí claro. El cambio de hora obliga a adaptarse. Durante los primeros días conviene ajustar gradualmente la hora de acostarse, mantener horarios de sueño consistentes, exponerse a luz natural en la mañana y no abandonar la rutina física solo porque cambió la luminosidad. En términos de entrenamiento, muchas veces lo más inteligente en esta etapa no es exigir más, sino ordenar mejor los horarios y proteger el descanso.
También hay una oportunidad interesante. El horario de invierno entrega más luz en la mañana, y eso puede favorecer a quienes entrenan temprano.
Exponerse a luz natural matinal ayuda a regular el reloj biológico y puede mejorar el estado de alerta durante el día.
La conclusión es simple. El cambio de hora no solo mueve el reloj: mueve hábitos. Puede afectar el sueño, bajar la disposición a hacer ejercicio y aumentar el sedentarismo si no se enfrenta con cierta estrategia. Pero también puede ser un buen momento para ordenar rutinas, volver a caminar en la mañana o replantear los horarios de entrenamiento.
