Estudios internacionales muestran que hasta un 80% de los adultos y adolescentes con déficit atencional experimentan dificultades para dormir. Especialistas del Observatorio de Neurodivergencias de la UNAB explican el impacto del anochecer tardío y entregan claves sencillas para sincronizar el cuerpo y aprovechar las tardes primaverales.
En Chile, llega el horario de verano, los relojes se adelantan una hora y las tardes se llenan de luz natural. Aunque para muchas personas este cambio es sinónimo de días más activos, para quienes tienen la condición de déficit atencional (TDAH) puede convertirse en una verdadera batalla al momento de apagar la luz y conciliar el sueño.
Lejos de ser un problema de «falta de hábitos» o desgano, la ciencia demuestra que existe una estrecha relación biológica entre el funcionamiento del cerebro con déficit atencional y los ritmos del sueño.
La realidad del sueño
Revisiones científicas internacionales confirman que las dificultades para dormir son parte intrínseca de este neurotipo y así lo explica la Dr. Andrea Mira, directora del Observatorio de Neurodivergencia de la Universidad Andrés Bello.
“En personas adultas, entre el 60% y el 80% de los adultos con déficit atencional reporta problemas persistentes de sueño, principalmente insomnio de conciliación, despertares nocturnos y un desfase natural en su reloj biológico. Y en el caso de los adolescentes, las investigaciones revelan que los jóvenes con esta condición tienen 6,2 veces más probabilidades de presentar alteraciones del sueño clínicamente significativas”, indica Mira.
La especialista también agrega que el déficit atencional y el sueño mantienen una relación bidireccional, ya que dormir mal no solo produce cansancio físico, sino que agudiza de forma directa los desafíos de atención, autorregulación y memoria de trabajo al día siguiente.
“Si a las personas les cuesta más conciliar el sueño y si a eso sumamos una noche de descanso fragmentado, al día siguiente la capacidad de organizarse, concentrarse o tolerar la frustración se verá sobrecargada. Por eso, cuidar el sueño es cuidar el bienestar integral», destaca.
El desafío del anochecer tardío frente a la oportunidad del buen clima
El horario de verano provoca que haya luz natural pasadas las 20:00 o 21:00 horas y de alguna manera también una desregulación de sueño y descanso para quienes ya tienen un mal dormir.
Para una persona cuyo reloj interno ya viene desfasado, ver luz hasta tarde le envía una señal óptica al cerebro indicando que todavía es de día, lo que posterga aún más la sensación de sueño y agrava el cansancio al momento de madrugar.
Sin embargo, las tardes más templadas y despejadas también abren una excelente oportunidad para autorregularse.
“Es importante el gasto de energía natural. Salir a caminar, jugar, pasear en bicicleta o practicar deportes al aire libre durante la tarde ayuda a generar cansancio físico genuino (presión homeostática de sueño), haciendo que el cuerpo pida descanso de forma espontánea al llegar la noche”, explica la directora.
El contacto con espacios abiertos y áreas verdes permite liberar la tensión y sobrecarga sensorial acumulada tras la jornada escolar o laboral. “Recibir luz solar temprano por la mañana ayuda al cerebro a sincronizar el inicio del día biológico, facilitando que el cuerpo sienta sueño a una hora prudente por la noche”, enfatiza Andrea Mira.
Estrategias sensoriales para dormir mejor
Algunas recomendaciones cotidianas y amigables para comenzar de a poco a reordenar al organismo al cambio de horario pueden facilitar el proceso de adaptación, explica la directora del Observatorio para la Inclusión de la UNAB:
* Crear un «atardecer artificial» en casa: Un par de horas antes de ir a dormir, bajar la intensidad de las luces de la casa y preferir lámparas de tono cálido. Las cortinas gruesas o tipo _blackout_ en el dormitorio son grandes aliadas para tapar la luz del exterior.
* Aprovechar las tardes activas con pausa previa: Hacer actividad física al aire libre durante la tarde, pero procurando finalizar los ejercicios de alta intensidad unas dos horas antes de dormir para permitir que el ritmo cardíaco y la temperatura corporal bajen.
* Ritual de calma sensorial: Diseñar una rutina placentera y predecible antes de acostarse, como una ducha tibia, lectura tranquila, escuchar sonidos suaves (como ruido blanco o marrón) o utilizar mantas con peso si generan sensación de contención.
* Pausar las pantallas brillantes: Apagar celulares, tablets o consolas al menos 45 a 60 minutos antes de acostarse, o configurar el modo de luz cálida nocturna para evitar que la luz azul bloquee la melatonina.
